Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Namun, waktu pelaksanaannya juga memegang peran besar terhadap manfaat dan risikonya. Belakangan, olahraga malam menjadi pilihan banyak orang yang sibuk di siang hari. Meski tampak praktis, berbagai penelitian mengungkap bahwa olahraga malam dapat memicu risiko kesehatan serius, termasuk serangan jantung mendadak, jika tidak dilakukan dengan tepat.
Aktivitas fisik yang berat saat tubuh seharusnya bersiap untuk istirahat dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah, denyut jantung, dan stres oksidatif yang berlebihan. Inilah mengapa penting bagi siapa pun yang rutin berolahraga di malam hari untuk memahami dampaknya terhadap sistem kardiovaskular.
MENGAPA OLAHRAGA MALAM BERISIKO?
Beberapa kondisi biologis dan ritme alami tubuh membuat olahraga malam perlu dilakukan dengan penuh kehati-hatian.
- Tubuh Tidak Siap untuk Aktivitas Berat
Pada malam hari, suhu tubuh mulai menurun dan hormon melatonin—yang mengatur tidur—mulai meningkat. Hal ini menandakan bahwa tubuh sedang bersiap untuk beristirahat. Ketika olahraga berat dilakukan saat tubuh tidak berada dalam mode aktif, sistem kardiovaskular dapat terkejut oleh lonjakan aktivitas mendadak. Ini dapat menyebabkan gangguan irama jantung dan memicu serangan jantung mendadak, terutama pada mereka yang memiliki riwayat penyakit jantung.
- Meningkatkan Risiko Tekanan Darah Tinggi Mendadak
Latihan fisik, khususnya yang bersifat intens seperti HIIT, futsal malam, atau angkat beban, dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah secara tiba-tiba. Jika dilakukan malam hari, saat pembuluh darah cenderung tidak seelastis pagi atau siang hari, lonjakan ini bisa lebih berbahaya. Pada individu dengan hipertensi yang tidak terkontrol, risiko pecahnya pembuluh darah atau gagal jantung bisa meningkat.
- Mengganggu Pola Tidur dan Pemulihan Jantung
Olahraga berat merangsang pelepasan hormon adrenalin dan kortisol yang membuat tubuh tetap waspada. Jika dilakukan terlalu larut, efek ini bisa mengganggu kualitas tidur. Padahal, tidur adalah fase penting bagi pemulihan fungsi jantung dan metabolisme tubuh. Tidur yang terganggu dalam jangka panjang bisa meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Baca juga : Asam Urat Tinggi Bisa Picu Serangan Jantung? Ketahui Faktanya!
BAGAIMANA OLAHRAGA MALAM YANG AMAN?
Meski ada risikonya, bukan berarti olahraga malam tidak boleh dilakukan. Dengan perencanaan yang tepat, olahraga tetap bisa memberi manfaat tanpa membahayakan kesehatan.
- Pilih Waktu yang Tidak Terlalu Larut
Idealnya, olahraga malam dilakukan sebelum pukul 20.00. Ini memberikan tubuh cukup waktu untuk menurunkan hormon stres dan mempersiapkan diri untuk tidur. Hindari berolahraga mendekati waktu tidur karena bisa membuat Anda sulit terlelap dan menurunkan kualitas istirahat.
- Fokus pada Jenis Olahraga Ringan
Jika terpaksa berolahraga malam hari, pilih aktivitas dengan intensitas rendah hingga sedang seperti jalan santai, yoga, atau bersepeda ringan. Jenis olahraga ini tetap bisa membakar kalori dan menjaga kebugaran tanpa membebani jantung secara ekstrem.
- Lakukan Pemanasan dan Pendinginan yang Cukup
Pemanasan penting untuk menyiapkan otot dan sistem jantung menghadapi aktivitas fisik, sementara pendinginan membantu menurunkan denyut jantung secara perlahan. Melewati salah satu dari dua fase ini bisa memperbesar risiko cedera otot dan tekanan berlebih pada jantung.
- Perhatikan Kondisi Kesehatan Pribadi
Bagi penderita hipertensi, kolesterol tinggi, diabetes, atau riwayat penyakit jantung, sangat dianjurkan berkonsultasi dengan dokter sebelum menentukan waktu olahraga. Pemeriksaan seperti EKG (elektrokardiogram) dan tes treadmill dapat membantu menilai sejauh mana jantung mampu menoleransi aktivitas fisik.
- Hindari Langsung Tidur Setelah Olahraga
Setelah berolahraga malam, beri jeda setidaknya 1-2 jam sebelum tidur. Gunakan waktu tersebut untuk makan malam ringan, mandi air hangat, dan melakukan relaksasi. Ini membantu menurunkan suhu tubuh dan merangsang pelepasan melatonin secara alami agar tidur lebih nyenyak.
KESIMPULAN
Olahraga malam memang bisa menjadi solusi bagi mereka yang tidak sempat berolahraga di pagi atau siang hari. Namun, jika tidak dilakukan dengan bijak, olahraga di waktu yang tidak tepat justru bisa memicu efek serius seperti serangan jantung mendadak, terutama pada individu dengan gangguan jantung yang tidak terdeteksi.
Kunci utamanya adalah memahami kondisi tubuh, memilih waktu dan intensitas yang sesuai, serta tidak mengabaikan sinyal kelelahan dari tubuh. Bagi yang memiliki faktor risiko kardiovaskular, konsultasi medis sangat disarankan sebelum memulai rutinitas olahraga malam.
Ingat, olahraga harus memberi manfaat bagi tubuh, bukan malah membahayakan. Jika dilakukan dengan persiapan dan pengawasan yang tepat, olahraga malam tetap bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang aman dan efektif.
Penulis : Fauzan
Editor : Lylandri
